長年真っ暗だった太ももの間に光が見えた？！１日10分で太ももの間に隙間ができる方法
こんにちは、てつです
「ダイエットしても脚だけが痩せない…」
って嘆いてないですか？
今回は
韓国モデルのような細っそりした脚を
手に入れる方法を紹介します！
今回紹介する方法をしっかり覚えれば
韓国モデルのような細っそりとした美脚を
手に入れることができます！
長年くっついていた太ももの間に
隙間ができるでしょう！
履きたいズボンが履けます！
脚が原因で諦めてたものが全て叶います！
逆に
この方法を知る前に
この記事を閉じてしまうと
太ももの間はくっついたままです！
向こう側の光すら通しません。
買い物に行ってめちゃめちゃおしゃれで
欲しいズボンがあったとしても
「すいません、お客様に会うサイズはありません」
こんなことになるかもしれません！
こうならないように
今回の記事を最後までしっかり読んで
履きたいズボンを履けるように
細っそりした美脚を手に入れましょう！
それでは早速
細っそりした脚を手に入れる方法を
紹介します！
その方法は
ワイドスクワットというトレーニングです！
ワイドスクワットをすることによって
内転筋と大殿筋を鍛えることができます。
内転筋を鍛えることによって
正しい位置に股関節がおさまり
脚の歪みを直してまっすぐになります！
脚が細いだけでは美脚とは言えません
細くなるだけでなくまっすぐな脚にすることで
真の美脚になります！
次に大殿筋です
大殿筋とは簡単に言えば
お尻を包んでる最もメインな筋肉です
これを鍛えることによって
体のバランスがキープされ、姿勢が良くなり
ヒップアップも実現します！
大殿筋は大きい筋肉なので鍛えることで
代謝があがり何もしなくても脂肪が
メラメラと燃焼してくれる体になります
ワイドスクワットの
素晴らしい効果がわかったところで
早速やり方を教えてきます！
1.足を肩幅より大きめに開き
つま先を45度外側に向ける
この時に膝は軽く曲げて
膝の向きとつま先の向きを同じにします
2.上体を少し前傾させたまま
腰をゆっくり下ろして一番下で
2秒キープする
横から見たとき膝が前に出ないようにしましょう
3.ゆっくりと元の位置に戻る
戻るときに膝が伸びきる直前で止める
この動きを20回を2セット行いましょう！
やり方がわかったら早速やってみましょう！
とにかく最初は回数よりフォームを意識してください！
最初は椅子の背もたれにつかまってやってみましょう！
膝が前にでないようになったら
なにもつかまらないでやってみましょう！
あなたの人生が輝かしいものとなり
太ももの間からも光が見えるように
一緒に頑張りましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
呼吸するだけでぽっこり卒業！
こんにちは、てつです！
ぽっこりにお腹に困ってませんか？
今回は
超簡単！呼吸するだけで
ぽっこりお腹を解消する方法を紹介します！
「え？！呼吸するだけ？」
って思いましたよね
そうなんです！
呼吸するだけで
ぽっこりお腹を解消できるんです！
このやり方をしっかり覚えて
ぽっこりお腹を解消できれば
シルエットが気になって着れなかった服も
かっこよく着こなすことができます！
着れる服から着たい服に買い物が変わります！
もうぽっこりのせいで妥協するのは終わりです！
ぽっこりで諦めてたものが全て叶います！
ぽっこりで悩んでた時間が
好きなことを考える時間に変わり
あなたの１日は有意義なものになるでしょう！
逆にこのままぽっこりだと
着たい服も着れずに諦める妥協する買い物
ことあるごとにぽっこりが嫌になり
ぽっこりである自分にコンプレックスを感じて
自分に自信がなくなるでしょう
鏡の前に立つたびにため息ばかり
あなたのこの先の人生
ぽっこりお姉さん、ぽっこりおばさん
ぽっこりお婆ちゃんとぽっこりがつきまといます。
ぽっこりだけで人生ハードモード…
でも大丈夫！
今日この記事をしっかり読んで
ぽっこりお腹を改善して
人生イージーモードにリセットしましょう！
まず
「なぜそんなにご飯も食べてないのに
ぽっこりお腹になるの？」
ってことを教えます
それは
内臓下垂が原因の可能性が高いです！
内臓下垂とは
内臓を支える筋肉が弱くなったことで
本来ある位置で支えられなくなり
内臓が重量に逆らえず下垂して
ぽっこり出てしまう状態です！
内臓下垂による下腹ぽっこりは
ドローインで改善できます！
ドローインとは体幹を
ベルト状に包んでる腹筋を
収縮させることでお腹を凹ませる動作です
ドローインをすることで
同時に4つの筋肉が働くことで
体幹を支えるコルセットのような役割をします。
この働きで下腹部に逃げてた内臓が
正しい位置に引き上がるのです！
では早速
ドローインのやり方を紹介します！
1.仰向けになり膝を立てて
5秒かけて鼻から息を吸って
胸に空気を入れ、お腹を薄くする
この時に手はお腹の上に置きましょう！
2.お腹を凹ませたまま
5秒かけてゆっくり口から息を吐ききる
この動作の繰り返しです！
ポイントは
次また息を吸う時もお腹は凹ませたままです！
吐く時はさらにお腹を凹ましていきましょう！
どうですか？
簡単でしょ？
「わたしにもできそう！」
そう思ったら
今すぐ
仰向けになってドローインしましょう！
あなたの頭の中からぽっこりって言葉が
消える日まで一緒に頑張りましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！
だるだるヒップからハリのある引き締まったお尻に！
こんにちは、てつです！
今回は
お尻がだるだるに垂れ下がってしまって
キュッと引き締まったお尻が欲しいと
思ってる女性におすすめの筋トレをご紹介します！
自分のうしろ姿ってなかなか見れないから
自分で気づかないうちにシルエットが
残念なことになってるかもしれません。
この記事をしっかり読んで
キュッと引き締まったお尻を
手に入れることで
メリハリのある美ボディーになります！
いままで自分に合わなかった
お洒落なファッションも
かっこよく着こなせること間違いです！！
逆に
垂れ下がったお尻のままだと
ウエストをいくら絞ってもお尻がだるだるだと
残念ボディーです
男性達からは
「おばさんみたい」
なんて思われてるかも…
もしかしたら
水着姿で浜辺を歩いてるあなたの前に
運命の人が！！
すれ違ってから運命の人が振り返り
さぁここから！
って時に彼はあなたのお尻を見て幻滅
そのまま立ち去ってしまう
なんてことになるかもしれません
ハリがあるかだるだるかで
運命が変わるかもしれません
じゃあ
「なにしたらキュッとしたお尻が手に入るの？」
はい！それは筋トレです！
その筋トレの名は！
ヒップリフト！！
その名の通りお尻を上下させる運動です！
ヒップリフトは体幹も鍛えられるうえに
お腹周りから下半身にかけたシェイプアップに
最適な効果を得られるんです！
シェイプアップしたい人には
最強の運動なんです！
ヒップリフトでは主に大臀筋(だいでんきん)
というお尻で一番大きな筋肉を鍛える運動です
大臀筋と一緒に太ももの裏面にある
ハムストリングも鍛えられて
ヒップアップや太ももの引き締めに効果的です
ヒップリフトは腹横筋や脊柱起立筋などの
インナーマッスルも鍛えられるので
姿勢の矯正にもいいんです！！
さらにこれだけじゃないんです！
腹横筋を鍛えたことにより
臓器の位置が下がるのを止めてくれて
ぽっこりお腹の解消にもなるんです！
素晴らしい効果ですよね！
この効果を得るには正しいフォームで
ヒップリフトをやる必要があります！
それでは正しいやり方を教えていきます！
1.仰向けになり膝を立てて
骨盤の幅程度に足を開く。
この時の膝の角度はお尻を上げた時に
かかとの上に膝がくるように90°より小さく
2.骨盤を後傾させて
骨盤から順に尾てい骨をすくうように
4秒かけてお尻をもちあげる。
3.お尻を持ち上げた状態で3秒キープ
4.6秒かけゆっくり元にもどる
この時背骨１つ１つを順に床につける
これを10回を2セット行っていきましょう！
さぁ
リフトアップを理解したら
今すぐ
この動画を見てください
https://www.youtube.com/watch?v=8jvuMAxIT4o&feature=share
上の画像と説明では
わかりにくいと思います
実際にリフトアップしてる人のを見て
正しいフォームを覚えましょう！
全ての筋トレはフォームが大事です！
まずは正しいフォームを覚えることから
始めましょう！
下半身痩せどころか太くなる？！手遅れになる前に
こんにちは、てつです！
いきなりですが
あなたは
スクワットの効果がでてると
実感してますか？
今回は
スクワットの効果が実感できない
宅トレ女子のためにしっかり下半身痩せする
スクワットの方法を紹介します！
実は
スクワットの効果を実感してないのは
あなただけじゃないんです
宅トレ女子の約9割の人が
間違ったスクワットをやっていて
効果を実感してないんです
間違ったスクワットをしていると
鍛えたい部位じゃない部位を鍛えてしまって
理想とはかけ離れたボディーになってしまいます。
鍛えれば鍛えるほどに
美ボディーとはかけ離れてしまいます。
下半身痩せするはずが
下半身がガッチリ太くなってしまうんです。
頑張ってるのに効果がでるどころか
逆に太くなるなんてことが続けば
モチベーションが下がりやる気がなくなます
どんどん筋トレが嫌いになっていき
効果が出ないのに頑張ってるのがバカらしくなり
筋トレをやめてしまうなんてことになります。
ここで多くの人が筋トレを諦めてしまって
ぷよぷよボディーのままなんです！
でも大丈夫！
今日この記事しっかり読んで
効果がしっかり実感できる
スクワットをはじめましょう！
ちゃんとした方法でやると
頑張った分ちゃんと体に現れてくれます！
結果がちゃんと目に見えるって
めっちゃ嬉しいですよね！
やる気がふつふつと湧いてきます！
こうなったらもうあなたの勝ちです！
筋トレが楽しくてしょうがなくなるんです！
「やらなきゃ…」
から
「やりたい！」
に変わってくるでしょう！
やり方一つ知ってるだけで
全然変わってきます！
最後までしっかり読んで
筋トレ革命起こしちゃいましょう！
ではまず
効果が実感できないのは
「なにが間違ってるの？」
ってところを教えていきます！
１つ目は
しゃがんだ時に膝が内側にはいってしまうと
前ももばかりを鍛えてしまい
逆に脚がたくましくなるってことになります
2つ目は
股関節の可動域を意識してください！
内股の人がなりがちなんですが
股関節が内旋のままやってしまうと
これもまた前ももを鍛えてしまうんです
この二つを意識してみるだけでも
結果は変わってきます！
今見てわかってもらったと思いますが
前ももめっちゃ鍛えてませんでしたか？
これが頑張っても逆に
脚がたくましくなってしまう原因なんです
「私もやってたその間違い」
って思った人！
もう大丈夫です！
下半身がたくましくなるスクワットは
今日が最後です！
今日しっかり覚えて
明日からは下半身が痩せる
スクワットをやりましょう！
では早速
正しいスクワットを教えていきます！
まずはしゃがんだ時！
お尻を床に垂直に落とすイメージで下げます
この下げた時にポイントが３つ
1.背中は丸めない
2.骨盤は前傾
3.膝は小指のほうに向ける
次に伸びる時！
膝は伸ばしきらないところでストップ
伸びる時のポイントも３つ
1.胸と腰は反らない
2.骨盤は後傾
3.お腹に力をいれてお尻は締める
最初は正しいフォームを意識することが
なりよりも大事です！
効かせたい部分にちゃんと効かせられるように
がんぼりましょう！
スクワットで効かせたいのは
裏ももです！
どこの筋肉のための筋トレかを
理解することも大事です
いきなり完璧なフォームは
難しいです。
少しずつ正しいフォームを覚えたいきましょう
最後に
フォームを覚えるまでに
今日からしっかり裏ももに効かせられる
方法を教えます！
それは
ソファーやベットで膝を固定します
膝を固定することで膝が前に突きでたり
内側に入ってしまうのを防いでくれます！
正しいフォームの感覚を掴みながら
やってみてください！
きっと今日からあなたの筋トレに対する
思いがかわるでしょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
食事制限は逆効果？！
こんにちは、てつです！
筋トレをする上で
食事ってめっちゃ大事なんです！
メリハリボディーをつくるうえで
栄養をしっかりとることが
重要になってくるんです！
「糖質はあかん！カットカット！」
「朝食カット！昼食カット！夕食カット！」
こんな食事制限したことあるんじゃないですか？
体重を落とすことが第一ならいいですが
体にはかなり悪いので気をつけてください。
無理な食事制限や
バランスの悪い食事を続けてると
足りない栄養を筋肉を分解して補うので
筋肉が減る
基礎代謝が低下する
痩せにくく太りにくい体になる
肌トラブルをおこす
空腹からストレス
なにもいいことがないんです。
頑張って食事を減らせば減らすほど
体の状態は悪い方向に加速してるんです。
ちゃんとした
バランスのいい食事をすれば
新陳代謝があがり肌トラブルに
効果がある
筋肉がしっかり成長させてくれる
筋肉を維持してくれる
ドカ食いでリバウンドする
可能性が低い
ストレスが少ない
理想の体型に向かって加速していきます
頑張れば頑張った分
ちゃんとかえってきます！
無理な食事制限をしてるとき
体の中はこんな感じになってるんです。
例えば１日3000kcal摂取していた人が
いきなり1500kcalまで減らしたとします。
すると脳はビックリして
「ヤベェ、飢え死ぬ」
「もっと脂肪蓄えないとあかん」
って感じに思って
いままで以上に食べたものから
エネルギーを吸収して脂肪として
溜め込もうとします
この時は通常の10倍も吸収してしまう
という説もあり逆に太るってことが起きます
摂取しないのではなく
適正量まで減らす
このことを意識してみてください
食事を変えれば
結果が変わります！
体重が落ちるうえに体も健康になりながら
さらにメリハリボディーを手に入れたいなら
食事を大切にしください！
PFCのバランスを意識することが
大切になってきます。
P たんぱく質
F 脂質
C 糖質
糖質は摂取しすぎると太ってしまうが
摂取しなくてもダメです。
栄養が足りない人は
適正量まで食事を増やす
PFCに偏りがある人は
バランスを意識してみてください
自分の適正量を理解してくだい。
自分に必要な量を計算しましょう
例として体重70kg、体脂肪率25％の人を
想定して計算していきます
1日に必要なタンパク質の量：体重×約2g(筋トレしてる人)
タンパク質1ｇのカロリー：4kcal
1日に必要なタンパク質の量
＝ 70kg（体重）×2g＝140g
1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリーの10～20％
脂質の1gのカロリー：9kcal
1日分の脂質の摂取カロリー
＝1837kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2
＝約183～367kcal
1日の摂取量
＝183～367kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）
=約20～41g
1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの50～60％
炭水化物1gのカロリー：4kcal
1日分の炭水化物の摂取カロリー
＝1837kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約918～1102kcal
1日の摂取量
＝918～1102kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）
=約228～273g
タンパク質140g＝560kcal
脂質 約20～41g＝約183～367kcal
炭水化物 約228～273g＝約918～1102kcal
体重70kg、体脂肪率25％の人の場合
この数値に合わせた食事が理想となります！！
「計算？めんどくさ」
って思った人もいると思います
けど大丈夫です！
今は身長や体重を入力するだけで
自動で計算してくれるサイトがあります！
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
ここから計算してくれるサイトにとべます！
まずは自分に必要な量を
理解するところから始めてください！
あなたの努力が無駄にならないように
明日からの食事を見直してみてください。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
やればやるほど効果がでない？！詰め込み筋トレしてないですか？
こんにちは、てつです！
今回は
筋肉を効率良く育てる
筋肉の休養期間について
紹介していきます！
やればやるほど早く結果出る
こんなこと思ってないですか？
同じ部位を毎日筋トレしてる
こんなことしてないですか？
この行動は実は効率が悪いんです
このことを理解しないで
今のまま詰め込み筋トレをしてるやばいです
筋肉が十分に回復する前に
再び筋肉が破壊されてしまうため
十分に効果が得られないんです。
筋肉が成長しないうえ、
疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません
頑張って筋トレしたのに
最大限の効果が出ないんです
しかし
この記事をしっかり読んで
筋トレするペースを理解することで
効率良く筋肉を成長させることができるんです！
筋肉が完全に回復してるので
体に力がしっかり力がはいって
充実した筋トレができます！
頑張った分ちゃんと返ってくるんです！
それでは、教えますね！
筋肉をしっかり休ませることで
超回復ということが起こります！
超回復とは
筋トレにより破壊された筋繊維
しっかり休養させることで
破壊される前よりも筋肉が大きくなることです
ただ鍛えればいいってわけではありません。
破壊と修復をバランス良く繰り返すことが
めっちゃくちゃ大事なんです！
超回復を起こすためには
筋トレした部位は
3日休ませましょう
月曜日に胸の筋トレをしたら
次に胸を鍛えるのは金曜日です！
ただし腹筋の回復は他の部位にくらべると
早いので毎日やってもらって大丈夫です！
鍛える部位をローテーションで
鍛えてあげましょう！
例えば胸と腕、背中を鍛えたい人だったら
月曜日は胸
火曜日は腕
水曜日は背中
木曜日はお休み
金曜日は胸
土曜日は腕
日曜日は背中
このように3日空けれるようにしましょう
この時注意することがあって
中3日目の日が筋トレできませんって時です。
この場合は中2日目で
筋トレをするのではなく
中4日目にやった方がいいです！
4日あけるより2日あけて筋トレしたほうが
リスクは大きいです
今からまずは
自分が鍛えたい部位を
書き出してみてください。
書き出したら3日間休養がとれる
筋トレのスケジュールを組んでみてください
あとはスケジュールにそって
筋トレするだけです！
超回復で効率よく筋トレしましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
日常生活で脚が太くならないためにはあれを改善するだけだった！
こんにちは、てつです！
「あれ？体重かわらないのに
脚太くなってる？！」
「筋トレしてるわけでもないのに」
僕たちはベットから１日動かないで
過ごさないかぎりはは必ず歩きます。
買い物、通勤、散歩などなど
もちろん家の中でも
トイレや部屋の移動に歩きます。
この時悪い姿勢や歩き方をしてると
脚が太くなっちゃうんです
このことを知らないと
脚は太くなる一方…
気がついたら
筋肉質でガッチリした太もも
パンパンなふくらはぎ
こんな事態になってしまいます
でも大丈夫！
歩き方を覚えるだけで
脚が太くならないどころか
細くなっちゃう歩き方があるんです
これを意識して歩くと
お尻から太もも、ふくらはぎの
ヒップアップ効果や足痩せ効果が
期待できるんです！
さらに！
正しい歩き方は血流を良くして
むくみの原因となる老廃物が流れやすくなり
むくみの解消や足の疲労がたまりにくくなります！
まだこれだけじゃないんです！
嬉しいことに正しい歩き方で代謝が促進されて
脂肪燃焼効果も期待できるんです！
いいことだらけなんです！
一石二鳥どころじゃないんですよ！
これらの効果を得るためには
３つのことを意識するだけです。
①正しい姿勢を意識する
まず正しい姿勢は
骨盤から肩・耳を一直線
なるようにします。
このためにはお尻を後ろに引き
胸を張って顎を引くことを意識すれば
大丈夫です！
②着地はかかとから
かかとから着地してつま先で地面を押す
このことを意識しましょう！
足の指をつかって押せると効果UPです！
③楽なスピードを意識する。
速すぎるスピードはふくらはぎに
負担になってしまいます。
楽に歩けるスピードを見つけましょう
この３つを意識してください！
歩いてる時に自分の姿が見えるガラスがあったら
自分の姿をチェックしてみてください！！
今から着地はかかとからを意識してください！
家の中のちょっとした移動から始めてみましょう！
人は歩くことからは避けられない。
避けられないならうまく利用しちゃおう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
